Come disegnare gli addominali esercitandosi a casa

I muscoli addominali sono un gruppo sacro che può essere allenato in palestra ea casa, sperando di perdere peso, aumentare la massa e dare sollievo. Gli addominali sono particolarmente duri prima della stagione balneare.

Ragazzi e ragazze vogliono una pancia piatta invece di una pancia sospesa. Alcuni si allenano fino allo sfinimento, altri acquistano simulatori e, seduti di fronte al televisore, “intensamente” preparati a conquistare le coste azzurre.

Il secondo è di scarso aiuto. La prima testardaggine è più che sufficiente, ma manca di conoscenza. Se vuoi finalmente vedere quegli stessi muscoli, leggi l’articolo e scopri come allenare gli addominali a casa e avere una pancia piatta.

Perché a casa e non in palestra? Come disegnare gli addominali più velocemente?

Il limite di allenamento è di 45-60 minuti. Tutto ciò che è più innesca la distruzione del tessuto muscolare. Gli ormoni catabolici vengono versati nel sangue e questo riduce il ritorno sull’allenamento.

Ogni esercizio richiede tempo, ma è necessario disporre di tempo per raggruppare tutto. Pertanto, alcuni gruppi devono essere espulsi dalla divisione dell’allenamento, principalmente gli addominali. Le caratteristiche dei muscoli addominali ti consentono di eseguire un allenamento sugli addominali a casa e ottenere il risultato non peggio che dall’allenamento in palestra.

Don’Ho bisogno di macchine o piastre per allenare i muscoli addominali. esso’s più conveniente con loro, ma senza inventario, le restrizioni riguardano solo il numero di esercizi disponibili.

Funzione muscolare addominale

Gli addominali non sono solo la parte anteriore dell ‘addome con i cubi.

• Il muscolo retto dell’addome. Ruota il torace fino al bacino e viceversa.
• Obliquo esterno. Attira la parte laterale del torace verso il bacino. Ruota l’alloggiamento.
• Interno obliquo. Flette la colonna vertebrale nella cintura. Partecipa a turno.
• Muscolo trasversale. Ritrae lo stomaco.

Da dove vengono gli addominali? Tutte le persone li hanno, con rare eccezioni. Si formano a causa dei tendini che tirano la lunghezza e l’ampiezza del muscolo retto dell’addome. Normalmente ci sono 6, ma ci sono atleti con 8 o anche 10 dadi. Il numero è determinato geneticamente, quindi puoi farlo’aggiungere cubetti. Umiliati.

Allenamenti della parte superiore dell’addome: i migliori esercizi per i muscoli addominali

Il programma di allenamento degli addominali domestici deve essere composto da esercizi che allenano l’intero gruppo muscolare. La cosa principale è che i movimenti selezionati corrispondono alle funzioni dei muscoli addominali.

Gli esercizi principali per gli addominali sono torsioni. Chi ha sollevato il corpo, ha notato che alla fine fa male alle gambe, ma non al muscolo bersaglio. Il fatto è che gli ascensori non sono colpi di scena. In alcuni esercizi, non è nemmeno necessario strappare la parte bassa della schiena dal pavimento.

Per pompare il gruppo target, sono sufficienti 4-5 esercizi: torsione diretta e inversa, sollevamento del bacino disteso sul lato, manubrio tirato sul lato con una mano, sollevando le gambe nel gancio.

Negli allenamenti a casa, per le ragazze sono delle stecche efficaci che caricano i muscoli del core con un carico statico.

Tecnica di esercizi per la parte superiore dell’addome

. Sdraiati sul pavimento, piega le ginocchia. Spingere i piedi sotto il fermo, ad esempio, sotto una sedia. Stringi le mani nella serratura sulla parte posteriore della testa, allarga i gomiti ai lati. All’espirazione, attorciglia il corpo al bacino, partendo dalla testa, quindi strappando le scapole e la parte superiore della cintura dal pavimento. Quando inspiri, lombare in modo controllato e ripetere senza indugio la torsione.

Torsione inversa. Sdraiato sul pavimento, piega le ginocchia, l’enfasi in questo caso non è richiesta. Metti le mani lungo il corpo. Mentre espiri, attorciglia il bacino al petto, cercando di raggiungere le ginocchia con esso. All’ispirazione, torna dolcemente alla posizione di partenza.

Sollevamento del bacino disteso su un fianco Il bacino continua a mentire. Metti la parte superiore del braccio lungo il corpo o avvolgilo dietro la testa. Da questa posizione, sollevare il bacino fino a quando il corpo forma una singola linea. Dopodiché, torna alla posizione di partenza e ripeti la salita.

Tirare con una mano il manubrio. Stare dritti, i piedi alla larghezza delle spalle. In una mano, prendi un manubrio pesante e allungalo lungo il corpo. All’uscita, eseguire un’inclinazione laterale verso il braccio con i pesi, quindi tornare alla posizione di partenza. Dopo una serie di ripetizioni, fai lo stesso con il secondo lato.

Alza le gambe in sospensione. Per questo esercizio avrai bisogno di una barra trasversale. Dopo averlo appeso, sollevare le gambe dritte sulla barra orizzontale, quindi riportarle lentamente indietro. Evitare le oscillazioni in modo che l’inerzia non rimuova il carico dagli addominali.

Qualunque sia il programma di esercizi per la stampa che usi a casa, qualunque esercizio pratichi, sappi che allenando la stampa allarghi la vita. Questo può essere evitato eseguendo un vuoto. A causa dell’allenamento del diaframma e del muscolo trasversale, la vita si contrae, diminuendo di volume.

Vuoto . Dopo aver rilasciato l’aria dai polmoni, tirare l’addome sotto il torace e fissarlo per 10-30 secondi. Fai un respiro e ripeti l’esercizio 5-10 volte. Esegui un vuoto al mattino a stomaco vuoto.

Come disegnare gli addominali: il programma per l’allenamento degli addominali a casa

Qualunque sia il gruppo muscolare che alleni, inizia sempre con un riscaldamento. Per riscaldarti, salta su una corda per saltare o, se disponibile, usa un simulatore cardio. Successivamente, allunga la parte bassa della schiena, quindi procedi all’allenamento.

• Torsioni dritte – 5 * 15-25.
• Torsioni inverse – 5 * 15-25.
• Solleva il bacino disteso su un lato – 5 * 20-30.
• Alzare le gambe in sospensione – 4 * 10-15.
• Trazione con manubri con una mano sul lato – 4 * 20-30.

Non fare più di 20-30 ripetizioni nel set, altrimenti non è la dimensione del muscolo che aumenta, ma la loro resistenza. Se 30 ripetizioni non sono sufficienti, utilizzare un peso aggiuntivo. Tra i set, riposare per 30-60 secondi.

Si consiglia di addestrare gli addominali a casa per uomini e donne non più di 2-3 volte a settimana. Il muscolo ha bisogno di tempo per riprendersi.

Vuoi 11 addominali? Bruciare grasso

Sì, non importa quanto sia buono il programma di allenamento per gli addominali a casa, non puoi vedere gli addominali desiderati se non metti il ​​cibo in ordine. Non mangiare farina, dolci, fast food, limitare l’assunzione di grassi. Cerca di mangiare il 70-80% della quantità giornaliera di carboidrati nella prima metà della giornata, lascia le proteine ​​per la seconda metà.

Conclusione

L ‘allenamento a casa competente per gli addominali non è la cosa principale per un addome sollevato. Prima di tutto, riduci il grasso corporeo. Se il muscolo addominale è magro e inespressivo, allenati duramente.