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Full body è un tipo di programma di allenamento che risolve tutti i principali gruppi muscolari dell’atleta (l’intero corpo) in uno sessione di allenamento. La comprovata efficacia di tutto il corpo sulla crescita muscolare e sugli indicatori di forza lo rende il numero uno nel sistema di allenamento dei culturisti.

Tutti programmi di allenamento per costruire i muscoli, che esistono nelle palestre, può essere diviso in due tipi principali:

• split (suddivisione dei gruppi muscolari per giorni di allenamento)
• tutto il corpo (allenando tutto il corpo in un allenamento)

Entrambi i sistemi di allenamento hanno i loro svantaggi e vantaggi. Il nostro compito è scegliere da soli il programma di allenamento ottimale basato sul nostro livello di sport e obiettivi in palestra.

Cosa c’è di meglio: allenamento completo del corpo vs diviso per la perdita di peso

Il programma di allenamento, che pompa tutto il corpo in un allenamento, è riconosciuto da americano scienziati come i migliori (studio “Ricerca di forza e condizionamento”) rispetto al tradizionale allenamento diviso, per i principianti che vogliono aumentare la massa muscolare e la forza.

Tuttavia, fino ad ora, molti allenatori stanno cercando di dividere l’allenamento dei gruppi muscolari in giorni diversi, in base alla loro pseudo-credenze.

Comune errori di gli istruttori di fitness che non riconoscono tutto il corpo sono:

• ripetizione multipla di esercizi
• la presenza di un gran numero di esercizi
• allenamento intenso molto frequente

Naturalmente, con questo approccio all’allenamento in tutto il corpo, un l’atleta non otterrà qualsiasi cosa tranne allenamento eccessivo. Pertanto, quando si sviluppa un programma di formazione per questo sistema, è necessario aderire ai seguenti principi:

1.     Microperiodizzazione del processo di formazione.

2.     L’intervallo di lavoro del peso di lavoro non è superiore a 5 serie, il numero di ripetizioni non è superiore a 12.

3.     Enfasi su di base esercizi: squat con bilanciere, panca sdraiata e stacco.

4.     Gli esercizi di isolamento dovrebbero essere pochi e dovrebbero essere eseguiti con un peso leggero o medio senza affaticamento muscolare eccessivo.

5.     La formazione non dovrebbe durare 45 minuti, come molte persone scrivono, ma 1,5-2 ore, esso’s esattamente quanto tempo dovrai dedicare in palestra per completare tutti gli esercizi completamente, senza fretta, con la tecnica giusta, mentre fai tutto 100% e non quanti “lecca da fare.”

Un compilato correttamente tutto il corpo programma è in grado di trasforma il tutto il corpo di un principiante oltre il riconoscimento nel più breve tempo possibile.

L’allenamento diviso non è così efficace per i principianti, ma per gli atleti esperti e professionisti può usarlo con successo. Perché, i pesi di lavoro negli esercizi, relativi al livello principiante dell’atleta, sono molto alti, ed è difficile per il corpo allenarsi costantemente con pesi pesanti. Per uscire da questa situazione, allenare i gruppi muscolari giorni diversi, per esempio:

• Lunedi # 39; ti alleni petto / bicipiti
• Martedì – spalle / polpacci
• Giovedì – Indietro / Tricipiti
• Venerdì – fianchi / addominali

​Qual è la migliore suddivisione o allenamento per tutto il corpo

o secondo il sistema suddiviso in tre giorni:

• Lunedì – Tricipiti / Indietro / Delta / Stampa
• ambiente – bicipiti / avambraccio / petto / addominali
• Venerdì – gambe / addominali

Oppure utilizza nel tuo programma la luce per tutto il corpo, medio e allenamenti pesanti.

Per tutti gli atleti e professionisti esperti, ti consigliamo di esercitarti a utilizzare entrambi metodi, sia diviso che completo, e determina empiricamente quale funziona meglio per te.

Al fine di valutare obiettivamente e trarre le conclusioni appropriate sul meglio crescita muscolare, è necessario allenarsi regolarmente su split o su tutto il corpo per almeno metà anno .

Per gli atleti che lo fanno powerlifting o semplicemente vuoi aumentare la forza in alcuni esercizi di base, la scelta dovrebbe ricadere su tutto il corpo. Perché è questo sistema, con il suo microcicli sotto forma di allenamenti leggeri, medi e pesanti alternati nella base, ideali per un rapido aumento della forza.

Tutti energia gli atleti devono ricordare che ulteriori esercizi di isolamento trascorrono preziosi risorse energetiche del corpo e, di conseguenza, il tempo di recupero tra gli allenamenti aumenta a causa di ciò.

Nonostante ciò, molti si allenano con una pausa di 1-2 giorni , e di conseguenza, nel tempo, l’atleta diventa allenamento eccessivo . Pertanto, decidi cosa è più importante per te: la crescita muscolare e il lavoro con pesi piccoli o la crescita di indicatori di forza negli esercizi di base.

La base per il programma completo del corpo è esercizi di base (squat, deadlift, panca), mentre, in allenamento diviso, ogni esercizio (di base e isolante) fornisce un contributo significativo allo sviluppo di tutti i gruppi muscolari. Quindi, ci sono così tanti diversi opinioni sull’efficacia dei programmi per tutto il corpo e dell’allenamento diviso.

​squat

Allenamento completo di manubri per la perdita di peso: programma di allenamento

Ti presentiamo un efficace programma di allenamento completo per la costruzione della massa muscolare e l’aumento degli indicatori di forza. È universale, adatto sia per principianti che per atleti o professionisti esperti.

1 SETTIMANA

Lunedi

• 3×12 manubrio squat (60-65% *)
• Panca 5×6 (75-80%)
• Manubri allevamento sdraiato 3×12
• Bicipite 4×8 manubrio sollevamento
• Abs torsione 2×50

mercoledì

• stacco 5×6 (75-80%)
• Bench press 3×12 (60-65%)
• Push-up dalle barre (con peso) 4×8
• Manubri di sollevamento per bicipiti in piedi 3×12
• Sollevando le gambe piegate alle ginocchia a una pressa 4×15

Venerdì

• 4×8 squat (70-75%)
• Bench press 4×4 (80-85%)
• Tirare su a 4×8 traversa (con pesi)
• Arnold Press 4×8
• Abs torcendo 2×50

2 SETTIMANE

 Lunedi

• Deadlift 3×12 (60-65%)
• Bench press 4×8 (70-75%)
• Panca a presa stretta 3×12
• Informazioni nella farfalla del simulatore 4×8
• Sollevando la barra per bicipiti stando in piedi 5×6
• Abs torcendo 2×50

mercoledì

• 4×8 squat (70-75%)
• Bench press 5×6 (75-80%)
• Panca 4×8
• Premi fino in fondo nel simulatore di blocchi 3×12
• Sollevare il bicipite con bilanciere EZ per far sedere Scott 4×8
• 4×12 sollevamento della gamba dritta

Venerdì

• Deadlift 5×6 (75-80%)
• Bench press 3×12 (60-65%)
• Spinta del blocco verticale (sul più largo) 3×12
• Manubri allevamento sdraiato su una panchina 4×8
• Sollevando la barra per bicipiti stando in piedi 3×12
• Abs torcendo 2×50

3 SETTIMANE

​Programma di allenamento completo

 Lunedi

• 4×8 squat (70-75%)
• Bench press 4×4 (80-85%)
• Panca stretta presa 4×8 (70-75%)
• Panca con manubri 3×12
• Crossover mani con manubri in piedi 4×8
• Manubri di sollevamento per bicipiti seduti 4×8
• Solleva le gambe piegate in sospensione (ginocchia) 4×15

mercoledì

• Deadlift 3×12 (60-65%)
• Bench press 4×8 (70-75%)
• Panca con un angolo di 45 gradi 4×8 (70-75%)
• Crossover con manubri sdraiato 3×12
• Panca stretta presa 4×8 in piedi
• Sollevamento bicipiti con manubri in Scott Bench 4×8
• Abs torcendo 2×50

Venerdì

• 4×4 squat (80-85%)
• Bench press 5×6 (75-80%)
• Push-up dalle barre 4×8
• Pull-up sulla traversa (con peso) 4×8
• Sollevare le gambe piegate alle ginocchia nel gancio su una barra orizzontale 4×12

4 SETTIMANE

 Lunedi

• Deadlift 4×8 (70-75%)
• Bench press 3×12 (60-65%)
• Panca con manubri 4×8
• Manubri di sollevamento per bicipiti in piedi 3×12
• martello 4×8
• Abs torcendo 2×50

mercoledì

• Squat con bilanciere 3×12 (60-65%)
• Bench press 4×4 (80-85%)
• Push-up da barre 4×8
• Crossover con manubri sdraiato 3×12
• Tirare su una trave (con ponderazione) 5х6
• Sollevare le gambe dritte in sospensione su una barra orizzontale 4×12

 Venerdì

• Deadlift 4×4 (80-85%)
• Bench press 3×12 (60-65%)
• Panca seduta 5×6 (75-80%)
• Sollevamento di manubri 4×8 lati
• Sollevando la barra per bicipiti stando 3×12
• Abs torcendo 2×50

intensità (a seconda del peso operativo negli esercizi di base):

• 60-65% – leggero
• 70-75% – media
• 75-80% – sopra la media
• 80-85% – pesante

Esercizi ausiliari introdotti per diversificare il programma di allenamento per tutto il corpo. Non cercare di stancarti eccessivamente durante la loro esibizione, fallo “per il tuo piacere”. Spettacolo tutto il tuo potere e energia quando si eseguono esercizi di base per i principali gruppi muscolari, cioè nello squat, nella trazione e nella panca.

​Duro allenamento

Il ciclo è costituito da , che si ripete dopo il passaggio dell’ultima settimana.

Per tutto il tempo principale in allenamento, trascorrerai l’implementazione degli esercizi di base – accovacciati con un bilanciere, un deadlift e una panca. In ogni set, prova a dare tutto il meglio, se l’allenamento è leggero o medio, prova a lavorare di più sul tecnica.

tu può tirare su senza ulteriore onere (peso), se è difficile per te.

Man mano che avanzi nel programma, i tuoi risultati di forza lo faranno aumentare, e dopo di loro, anche la massa muscolare lo farà. Non inseguire grandi pesi, aumentare gradualmente il peso sulla barra (2,5-5 kg in non più di 1-2 settimane).

Deadlift non può essere eseguito in caso di problemi con colonna vertebrale, o semplicemente non voglio farlo. In questo caso, attiva l’iperestesia per rafforzare i muscoli della schiena, e anche il giorno in cui si è verificato un pull, sostituiscilo con squat con un bilanciere, rispettivamente, se il pull è pesante, quindi squat pesanti, se leggero, quindi leggero.

Tuttavia, consigliamo atleti alle prime armi non rimuovere il deadlift, poiché nella fase iniziale, questo esercizio è più efficace per guadagnare massa muscolare e forza e ti consente anche di sentire, in misura maggiore, il connessione mentale del muscolo-cervello, poiché coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo.

Tradizionalmente, iniziamo ad allenarci dopo un approfondito riscaldamento, quindi passa agli esercizi di base e di isolamento.

​Fai l’autostop dopo l’allenamento in palestra

Alla fine dell’allenamento, assicurati di fare un intoppo, fai esercizi per lo stretching muscolare, devi solo scegliere quelli che agiscono intenzionalmente sui muscoli che tu allenato (ad esempio, se lunedì hai fatto squat con un bilanciere, è obbligatorio allungare la parte posteriore della coscia e il quadricipite) e non dimenticare di appendere sulla barra orizzontale, raddrizzare i dischi vertebrali e scaricare la schiena, per una pronta guarigione.

Qual è il vantaggio di un allenamento completo per la perdita di peso?

Il vantaggio di tutto il corpo rispetto ad altri programmi di allenamento è che non consente al corpo di farlo adattare al carico (stress da allenamento), dovuto al numero in costante evoluzione di ripetizioni (peso di lavoro negli esercizi), ovvero all’alternanza di allenamenti leggeri / medi / pesanti.

Allo stesso tempo, spesso vanno anche altri programmi di allenamento praticati dagli atleti in palestra estremi, di conseguenza l’atleta o non riceve allenamento fatica o cade in sovrallenamento. Tutto il corpo correttamente progettato esclude questi aspetti estremamente negativi per la crescita e la forza muscolare.